Sonno e recupero: perché il corpo non riesce a rilassarsi e come favorire un riposo migliore

Arriva la sera. Siamo stanchi, sentiamo il bisogno di dormire, ma nel momento in cui ci sdraiamo qualcosa sembra riattivarsi.

Il corpo rimane contratto, la mente ripercorre gli avvenimenti della giornata, il respiro diventa corto e il sonno tarda ad arrivare. Altre volte ci addormentiamo rapidamente, ma ci svegliamo durante la notte oppure ci alziamo al mattino senza sentirci veramente riposati.

Dormire, infatti, non significa soltanto rimanere a letto per un certo numero di ore. Il sonno è un processo biologico complesso, durante il quale si alternano più volte le fasi non-REM e REM. Ognuna di queste fasi partecipa, in modo diverso, al recupero fisico e mentale. Per la maggior parte degli adulti sono generalmente raccomandate almeno sette ore di sonno, ma anche la continuità, la regolarità e la qualità del riposo sono importanti.

Essere stanchi non significa essere rilassati

Uno degli aspetti più importanti da comprendere è che stanchezza e rilassamento non sono la stessa cosa.

Possiamo sentirci esausti e, nello stesso tempo, avere il sistema nervoso ancora attivato. Durante il giorno l’organismo risponde continuamente a impegni, rumori, scadenze, responsabilità, preoccupazioni, stimoli digitali e richieste emotive.

Quando queste sollecitazioni terminano, il corpo non sempre riesce a passare immediatamente dalla modalità dell’azione a quella del riposo. È come se una parte di noi continuasse a controllare l’ambiente, anticipare i problemi e prepararsi a intervenire.

Di conseguenza, possiamo arrivare a letto con poche energie ma ancora in uno stato interno di vigilanza.

La scienza del sonno: due forze che devono incontrarsi

Il sonno è regolato principalmente dall’interazione di due grandi meccanismi.

La pressione del sonno

Più a lungo rimaniamo svegli, più aumenta il bisogno fisiologico di dormire. Questo processo è chiamato regolazione omeostatica del sonno.

Durante la veglia si accumulano nel cervello alcune sostanze legate all’attività metabolica, tra cui l’adenosina, che contribuiscono a far crescere progressivamente la pressione del sonno. Durante il riposo questa pressione diminuisce. È uno dei motivi per cui, dopo molte ore di veglia, tendiamo naturalmente a sentirci assonnati.

Il ritmo circadiano

Accanto alla pressione del sonno esiste un orologio biologico interno che organizza molte funzioni dell’organismo nell’arco delle ventiquattro ore.

Il principale regolatore di questo ritmo si trova nel cervello ed è chiamato nucleo soprachiasmatico. Riceve informazioni soprattutto attraverso la luce e contribuisce a coordinare il ritmo sonno-veglia, la temperatura corporea, la produzione di alcuni ormoni e numerose altre funzioni fisiologiche.

Con il diminuire della luce serale, l’organismo aumenta normalmente la produzione di melatonina, un ormone che segnala al corpo che si sta avvicinando il momento del riposo. La luce intensa nelle ore serali, compresa quella proveniente dagli schermi, può interferire con questo segnale e ritardare la preparazione biologica al sonno.

Dormiamo più facilmente quando la pressione del sonno e il ritmo circadiano si incontrano nel momento giusto. Possiamo invece avere difficoltà quando gli orari cambiano continuamente, dormiamo molto durante il giorno, rimaniamo esposti a forti stimoli serali oppure cerchiamo di andare a letto quando il nostro organismo non è ancora pronto.

L’iperattivazione: quando il sistema della veglia rimane acceso

Nella ricerca sull’insonnia viene spesso utilizzato il termine iperattivazione.

Non indica necessariamente una condizione evidente di agitazione. Una persona può apparire immobile e tranquilla, ma presentare una persistente attività cognitiva, emotiva o fisiologica.

L’iperattivazione può manifestarsi attraverso:

• pensieri ripetitivi;

• preoccupazione per il giorno successivo;

• controllo continuo dell’orario;

• paura di non riuscire a dormire;

• tensione muscolare;

• maggiore vigilanza verso rumori e sensazioni;

• difficoltà a lasciare andare il controllo.

Gli studi suggeriscono che nell’insonnia possano essere coinvolte diverse forme di attivazione, comprese quella corticale e quella cognitivo-emotiva. Le prove riguardanti frequenza cardiaca e altre variabili autonome non sono però sempre uniformi. È quindi più corretto considerare l’iperattivazione come un fenomeno complesso, e non semplicemente come un sistema nervoso “sempre in allarme”.

Lo stress può continuare anche quando la giornata è finita

Il corpo non distingue sempre tra una minaccia concreta e una preoccupazione continuamente ripetuta nella mente.

Quando dobbiamo affrontare un problema, il sistema nervoso aumenta temporaneamente il livello di attivazione per permetterci di reagire. Questa risposta è utile e naturale.

La difficoltà nasce quando l’organismo non riceve segnali sufficientemente chiari che indicano la fine dell’emergenza. Anche dopo avere concluso le attività, possiamo continuare mentalmente a organizzare, prevedere, ricordare e controllare.

In alcune persone con insonnia sono state osservate alterazioni nei sistemi neuroendocrini coinvolti nella risposta allo stress, compresi livelli più elevati di cortisolo soprattutto nelle ore precedenti o iniziali del sonno. Tuttavia, questi risultati non si presentano nello stesso modo in tutte le persone e non permettono di ridurre ogni problema di sonno a un semplice “eccesso di cortisolo”.

Quando il corpo continua a trattenere la giornata

Le esperienze quotidiane lasciano tracce anche nel corpo.

Le spalle possono rimanere sollevate, la mandibola serrata, la fronte contratta e l’addome rigido. Il respiro può diventare più rapido e superficiale.

Spesso queste tensioni sono così abituali che non le percepiamo più. Ci accorgiamo della loro presenza soltanto quando ci sdraiamo e diminuiscono gli stimoli esterni.

In queste condizioni non è sufficiente ordinarsi di rilassarsi. Il rilassamento non è un comando che può essere imposto con la volontà.

È un processo graduale attraverso il quale l’organismo riconosce di non dover più agire, controllare o difendersi. Il corpo ha bisogno di percepire stabilità, continuità e sicurezza.

Il ruolo del sistema nervoso autonomo

Il sistema nervoso autonomo regola molte funzioni che non controlliamo volontariamente, come frequenza cardiaca, pressione, digestione e risposta allo stress.

Semplificando, possiamo immaginare due grandi direzioni:

• il sistema simpatico sostiene l’attivazione, la vigilanza e la preparazione all’azione;

• il sistema parasimpatico favorisce condizioni compatibili con il recupero, la digestione e il riposo.

Non si tratta però di accendere completamente un sistema e spegnere l’altro. L’organismo sano passa continuamente da una modalità all’altra adattandosi alle situazioni.

Durante il sonno, inoltre, l’attività autonomica cambia a seconda della fase attraversata. Nel sonno non-REM profondo tende generalmente a prevalere una condizione di maggiore stabilità parasimpatica, mentre durante il sonno REM possono comparire variazioni più marcate.

L’obiettivo delle pratiche di rilassamento non è quindi “spegnere” il sistema simpatico, ma aiutare l’organismo a recuperare flessibilità e a passare gradualmente dalla vigilanza al riposo.

La mente che continua a organizzare e controllare

Quando gli stimoli esterni diminuiscono, possono emergere pensieri che durante il giorno erano rimasti sullo sfondo:

• ciò che avremmo dovuto fare;

• le conversazioni che continuiamo a ripercorrere;

• le decisioni ancora da prendere;

• le preoccupazioni per il giorno successivo;

• la paura delle conseguenze di una notte insonne;

• il calcolo delle ore che rimangono prima della sveglia.

Più cerchiamo di obbligarci a dormire, più il sonno rischia di trasformarsi in una prestazione.

La preoccupazione aumenta l’attenzione. L’attenzione mantiene la vigilanza. La vigilanza rende più difficile lasciarsi andare.

Può allora essere utile sostituire la domanda:

«Come faccio ad addormentarmi?»

con una domanda differente:

«Come posso accompagnare il mio corpo verso una condizione favorevole al riposo?»

Il sonno comincia prima di andare a letto

Il nostro organismo ha bisogno di una transizione tra l’attività della giornata e il riposo notturno.

Terminare il lavoro, spegnere il computer e mettersi immediatamente a letto non significa necessariamente essere pronti a dormire. Il corpo potrebbe avere ancora bisogno di tempo per rallentare.

Una routine abbastanza regolare, una camera fresca, buia e silenziosa, la riduzione degli stimoli elettronici e orari sufficientemente costanti possono sostenere il ritmo sonno-veglia. Anche l’esposizione alla luce naturale durante il giorno aiuta l’orologio biologico a distinguere con maggiore chiarezza le ore dell’attività da quelle del riposo.

Non è necessario creare una routine perfetta. È più utile scegliere pochi gesti semplici e ripeterli con continuità.

Cinque modi per preparare il corpo al riposo

1. Creare un confine tra il giorno e la notte

Può essere utile individuare un gesto che rappresenti simbolicamente la conclusione della giornata: abbassare le luci, riordinare lentamente uno spazio, fare una doccia tiepida, ascoltare musica tranquilla o bere una tisana non stimolante.

Ripetuto con regolarità, questo piccolo rituale comunica al corpo che non è più il momento di produrre, risolvere o rispondere.

La ripetizione è importante perché il cervello apprende anche attraverso le associazioni. Se il periodo che precede il sonno viene collegato a stimoli tranquilli e prevedibili, può diventare più facile riconoscerlo come uno spazio destinato al riposo.

2. Ridurre gradualmente gli stimoli

Il passaggio dalla piena attività al sonno difficilmente può avvenire all’improvviso.

Nell’ultima parte della serata possiamo diminuire la luminosità, interrompere le attività lavorative e limitare le informazioni che richiedono una forte attenzione o producono agitazione.

Non si tratta di demonizzare la tecnologia, ma di osservare quale effetto produce su di noi. Non conta soltanto la luce dello schermo: anche il contenuto di messaggi, notizie e social network può mantenere attiva attenzione ed emozioni.

3. Allungare dolcemente l’espirazione

Il respiro è una delle poche funzioni corporee che procede automaticamente ma che possiamo anche modificare volontariamente.

Respirare più lentamente può influenzare il ritmo cardiaco e alcuni parametri della variabilità della frequenza cardiaca, collegati alla regolazione autonomica. Una revisione degli studi ha rilevato che la respirazione lenta tende a modificare frequenza cardiaca e variabilità cardiaca, anche se la risposta può cambiare da persona a persona e dipende dal ritmo utilizzato.

Prima di dormire possiamo provare a:

inspirare dal naso per quattro tempi ed espirare lentamente dal naso per sei tempi.

Il ritmo deve rimanere comodo. Non devono comparire fame d’aria, tensione o vertigini. Non è necessario riempire completamente i polmoni.

Una revisione scientifica recente sulle tecniche di respirazione lenta prima del sonno ha rilevato risultati promettenti soprattutto sulla percezione soggettiva della qualità e della durata del riposo. Le prove ottenute attraverso misurazioni strumentali del sonno sono però ancora limitate e non permettono di considerare la respirazione un trattamento autonomo dell’insonnia.

La respirazione può quindi essere un sostegno, non una garanzia di addormentamento.

4. Portare attenzione alle zone che trattengono tensione

Una breve esplorazione del corpo può aiutarci a riconoscere tensioni che durante il giorno non avevamo percepito.

Da sdraiati possiamo portare lentamente l’attenzione:

• ai piedi;

• alle gambe;

• al bacino;

• all’addome;

• alle mani;

• alle spalle;

• alla gola;

• alla mandibola;

• agli occhi;

• alla fronte.

Non dobbiamo obbligare ogni parte a rilassarsi. Possiamo semplicemente sentirla e percepire il modo in cui viene sostenuta dal pavimento o dal letto.

Questa differenza è importante. Cercare con forza di rilassarsi può creare un nuovo sforzo. Osservare senza giudicare permette invece di diminuire gradualmente la necessità di intervenire.

A volte il rilassamento nasce proprio nel momento in cui smettiamo di pretenderlo.

5. Scegliere una pratica yoga realmente distensiva

Non tutte le pratiche yoga producono lo stesso effetto.

Una pratica intensa, molto dinamica o competitiva può risultare stimolante, soprattutto se svolta immediatamente prima di dormire. Una pratica serale orientata al riposo dovrebbe invece essere lenta, semplice, non dolorosa e priva di obiettivi prestazionali.

Può comprendere:

• pochi movimenti morbidi;

• posizioni comode sostenute da cuscini e coperte;

• respirazione naturale;

• ascolto delle sensazioni;

• rilassamento guidato;

• meditazione;

• Yoga Nidra.

Le ricerche sullo yoga e sul sonno suggeriscono miglioramenti soprattutto nella qualità del sonno percepita. Una metanalisi condotta su donne con problemi di sonno ha rilevato un beneficio medio sui punteggi soggettivi di qualità del sonno. I risultati, tuttavia, dipendevano dal tipo di popolazione, dalla pratica proposta e dalla qualità metodologica degli studi.

Anche per lo Yoga Nidra esistono studi e revisioni promettenti, ma il numero delle ricerche rimane più limitato rispetto a quello disponibile per i trattamenti specifici dell’insonnia.

Lo yoga può quindi rappresentare un valido sostegno al rilassamento e alla consapevolezza corporea.

Perché lo yoga può favorire il riposo

Il possibile beneficio dello yoga non dipende da un singolo meccanismo.

Una pratica lenta può agire contemporaneamente su più dimensioni:

Corpo

I movimenti delicati aiutano a riconoscere e ridurre alcune tensioni muscolari. La persona impara a distinguere tra tensione necessaria e tensione trattenuta senza accorgersene.

Respiro

La respirazione consapevole può rendere il ritmo respiratorio più lento e regolare, contribuendo a diminuire la sensazione soggettiva di agitazione.

Emozioni

Rimanere presenti alle sensazioni corporee può interrompere temporaneamente il continuo inseguimento dei pensieri e permettere alle emozioni di essere riconosciute senza dover essere immediatamente risolte.

Mente

Portare l’attenzione al corpo e al respiro offre alla mente un punto di riferimento concreto. Non significa eliminare i pensieri, ma smettere di seguirli automaticamente.

Nel Metodo CREM (metodo che ho ideato dopo anni di studi e di esperienza), Corpo, Respiro, Emozioni e Mente vengono considerati aspetti profondamente interconnessi. Prepararsi al sonno significa quindi intervenire sull’insieme della persona, e non soltanto cercare di “spegnere la mente”.

Una semplice pratica serale di dieci minuti

Questa pratica non ha lo scopo di provocare il sonno. Serve a creare condizioni più favorevoli al riposo.

1.      osservare

Siediti oppure sdraiati comodamente.

Senti i punti di contatto del corpo con il pavimento o il letto. Osserva il respiro senza modificarlo.

Domandati semplicemente:

«Che cosa sto ancora trattenendo della giornata?»

Non è necessario trovare una risposta precisa.

2.      respirare lentamente

Inspira dal naso per quattro tempi.

Espira lentamente dal naso per sei tempi.

Mantieni il respiro morbido e silenzioso. Se il ritmo non è confortevole, riduci la durata contando tre tempi durante l’inspirazione e quattro durante l’espirazione.

Non trattenere il respiro e non forzare.

3.      ascoltare il corpo

Porta lentamente l’attenzione dai piedi verso la testa.

Per ogni parte del corpo osserva:

• il peso;

• la temperatura;

• il contatto;

• l’eventuale tensione.

Non cercare di cambiare subito ciò che senti.

4.      non fare

Abbandona anche il controllo del respiro.

Rimani immobile e lascia che il corpo respiri da solo.

Non cercare il sonno. Non aspettarti un risultato particolare. Concediti semplicemente di non dover fare nulla.

Anche il risveglio notturno può essere accolto diversamente

Svegliarsi brevemente durante la notte non significa necessariamente che qualcosa sia andato storto. Il sonno attraversa diversi cicli e può comprendere brevi momenti di maggiore vigilanza.

La difficoltà può aumentare quando, al risveglio, iniziamo a controllare l’ora, calcolare quanto manca alla sveglia o preoccuparci delle conseguenze del giorno successivo.

In quel momento possiamo riportare l’attenzione:

• al peso del corpo;

• al contatto con il materasso;

• alla temperatura delle coperte;

• al movimento naturale dell’addome;

• al suono del respiro.

Non dobbiamo costringerci a dormire immediatamente. Possiamo concederci di riposare, lasciando che il sonno ritorni quando l’organismo sarà pronto.

Quando però si rimane svegli a lungo, notte dopo notte, continuare a trascorrere molte ore nel letto nel tentativo di dormire può rafforzare l’associazione tra letto e veglia. Questo è uno dei meccanismi affrontati dalla terapia cognitivo-comportamentale specifica per l’insonnia.

Quando è importante rivolgersi al medico

Lo yoga, la respirazione e le pratiche di consapevolezza rappresentano validi sostegni per il benessere, ma non sostituiscono una valutazione sanitaria.

È opportuno parlare con il medico quando:

• la stanchezza interferisce con il lavoro, la guida o le attività quotidiane;

• si avverte una forte sonnolenza durante il giorno;

• ci si sveglia con sensazione di soffocamento;

• il sonno è disturbato da dolore, menopausa, farmaci o altre condizioni;

• l’ansia legata al sonno sta diventando sempre più intensa.

Quando si sospettano apnee, movimenti periodici degli arti o altri disturbi specifici, può essere necessario un approfondimento medico ed eventualmente un esame del sonno.

Riposare significa imparare a lasciare andare

Il sonno non arriva perché lo inseguiamo.

Arriva più facilmente quando la pressione del sonno è sufficiente, il ritmo circadiano è ben sincronizzato e l’organismo percepisce di non dover più vigilare, controllare o risolvere.

Favorire un riposo migliore significa quindi creare un ponte tra la giornata e la notte: ridurre gradualmente gli stimoli, rispettare ritmi abbastanza regolari, ascoltare le tensioni e permettere al respiro di diventare più lento e naturale.

Lo yoga può accompagnarci proprio in questo passaggio.

Non obbligandoci a rilassarci, ma insegnandoci a riconoscere ciò che stiamo trattenendo.

Non promettendoci di dormire immediatamente, ma aiutandoci a preparare il terreno nel quale il sonno può arrivare.

A volte il primo vero gesto di riposo è semplicemente concedersi di non fare più nulla.